Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist ausschlaggebend für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Zusätzlich beeinflusst die Ernährung unser körperliches und seelisches Wohlbefinden.
Vor allem deshalb ist es wichtig, unsere Ernährung so abwechslungsreich und vielfältig wie möglich zu gestalten.
Vielfältig und abwechslungsreich
Wenn du dich gesund ernähren möchtest, achte darauf, dass du deine Ernährung so abwechslungsreich und vielfältig wie möglich gestaltest. Dadurch lässt sich das Risiko für Mangelerscheinungen minimieren. Die Lebensmittel sollten dabei überwiegend pflanzlicher Herkunft sein.
Fünf Portionen Obst und Gemüse
Pro Tag sollten mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Speiseplan stehen.
Vollkorn als Getreide
Beim Konsum von Getreideprodukten sollte darauf geachtet werden, die Vollkornvariante zu wählen. Diese enthalten nicht nur mehr Nährstoffe, sondern halten zudem auch länger satt. Auch das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2 kann durch den Verzicht auf Weißmehlprodukte gesenkt werden.
Fleisch und Fisch nur in Maßen
Fisch sollte im Rahmen einer gesunden Ernährung nur ein- bis zweimal pro Woche gegessen werden. Die von der DGE empfohlene Menge an Fleisch beschränkt auf 400-600 Gramm pro Woche. Milchprodukte können hingegen täglich konsumiert werden.
Pflanzliche Fette sind gesund
Du solltest pflanzliche Fette in deiner Ernährung bevorzugen. Beispiele für gesunde pflanzliche Fette sind Rapsöl, Leinöl, Sonnenblumenöl oder Olivenöl. Aber auch das Fett aus Nüssen oder Avocados ist reich an ungesättigten Fettsäuren und somit sehr zu empfehlen.
Salz und Zucker sparsam verwenden
Zu viel Zucker kann dick machen und die Zähne schädigen. Zu viel Salz kann den Blutdruck erhöhen. Deshalb sollte der Konsum von Zucker und Salz reduziert werden.
schonende Zubereitung
Unsere Lebensmittel sollten weder zu heiß noch zu lange gekocht werden. Dadurch wird vermieden, dass die wertvollen Vitamine verloren gehen.
1,5 Liter Wasser pro Tag trinken
Am besten eignen sich ungesüßte Tees oder einfach Wasser.
Langsam essen
Lasse dir Zeit beim Essen. Wenn du langsamer isst, kaust du deine Mahlzeiten auch gründlicher und dein Körper kann so die Nährstoffe besser aufnehmen. Zudem wird mehr Speichel produziert und es kommt zu weniger Verdauungsbeschwerden.
In Bewegung bleiben
Zusätzlich zur gesunden Ernährung empfiehlt es sich körperlich aktiv zu bleiben. Dabei ist nicht nur Sport gemeint, sondern ein allgemein aktiver Alltag. Versuche öfter mit dem Fahrrad zu fahren oder zu Fuß zu gehen!
Quellen:
Heutzutage sind die verschiedenen Ernährungsformen sehr vielfältig. Viele davon versprechen Abnehmerfolge, Gesundheit und Wohlbefinden. Andere Ernährungsformen wiederum werden auf Grund von Unverträglichkeiten oder Religion gewählt. Hier erfährst du was hinter den verschiedenen Ernährungsformen steckt und welche für dich vielleicht die Richtige sein könnte.
Bei einer Mischkost geht es vorwiegend um eine ausgewogene Ernährung. Hier ist kein Lebensmittel verboten. Man muss sich nicht einschränken, denn erlaubt ist alles, aber in Maßen. Die Mischkost beinhaltet alle Lebensmittel. Sowohl Gemüse, Obst, Milchprodukte, Milch, Vollkornprodukte, Fleisch, Fisch, Fett und Öl. Auch Süßigkeiten dürfen bei dieser Ernährungsform gegessen werden. Das Verhältnis der Makronährstoffe sollte in einer ausgewogenen Mischkost in 15-20% Eiweiß, 25-30% Fett und >50% Kohlenhydrate aufgeteilt werden.
Die Mischkost wird mit den hohen Anteilen an Obst und Gemüse, wenig Fett und in Verbindung mit Sport, als ideale Ernährung angesehen. Sie kann diversen ernährungsbedingten Krankheiten wie Bluthochdruck, Adipositas oder Diabetes vorbeugen.
Eine energiereduzierte Mischkost, mit zusätzlichen Sporteinheiten, kann außerdem zu einer Langfristen Gewichtsabnahme führen.
Die Gründe für eine vegetarische Ernährungsform sind häufig ethischer Natur. Immer mehr Menschen vermeiden aber mittlerweile den Fleisch- und Fischkonsum auch aus gesundheitlichen Gründen. Mit einer vegetarischen Ernährung fühlt man sich häufig gesünder, fitter und wohler. Vorausgesetzt es handelt sich dabei um eine ausgewogene vegetarische Ernährung mit viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukten. Die Aufnahme von komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen ist sehr wichtig. Für eine ausgewogene und gesunde Ernährung sollte man sich an der Ernährungspyramide orientieren. Je mehr Lebensmittelgruppen ausgelassen werden, desto größer ist das Risiko für eine unzureichende Nährstoffversorgung.
Bei dieser Ernährungsform wird auf tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Meerestiere, Schlachtnebenprodukte usw. verzichtet. Es stehen neben pflanzlichen Lebensmitteln auch Milch, Milchprodukte, Honig und Eier auf dem Speiseplan.
Der Lacto-Vegetarier ähnelt dem Ovo-Lacto-Vegetarier verzichtet aber zusätzlich auch auf den Verzehr von Eier. Dabei muss auch darauf geachtet werden, dass in verarbeiteten Lebensmitteln wie etwa Pasta oder andere Teigwaren kein Ei enthalten ist.
Die Ernährung ist vergleichbar mit die der Lacto-Vegetarier, zusätzlich wird aber auf Milchprodukte verzichtet.
Der Begriff Flexitarier kommt aus den USA und beschreibt einen “Teilzeit-Vegetarier”. Der Begriff setzt sich aus “flexibel” und “vegetarisch” zusammen. Hier wird Fleisch nur ab und zu gegessen und es spielt sowohl die Qualität als auch die artgerechte Tierhaltung eine große Rolle.
Wer sich pescetarisch ernährt, verzehrt zusätzlich zur pflanzlichen Kost auch Fisch, Meerestiere, Eier und Milchprodukte. Begründet wird der Verzehr von Fisch meist mit gesundheitlichen Aspekten. Fisch enthält viele wertvolle Nährstoffe.
Die Frutarier ernähren sich sehr streng vegetarisch oder vegan. Außerdem werden nur pflanzliche Produkte verzehrt, bei welchen die Stammpflanze selbst bei der Gewinnung nicht beschädigt wird. Es werden zum Beispiel Fallobst, Nüsse und Samen gegessen. Gemüse, welches geerntet werden muss wie zum Beispiel Karotten oder Lauch wird dabei nicht verzehrt.
Bei einer veganen Ernährungsform werden ausschließlich pflanzliche Lebensmittel konsumiert. Alle tierischen Produkte wie Fleisch, Geflügel, Fisch und Meerestiere, Milch und Milchprodukte, Eier und sogar Honig wird aus dem Speiseplan gestrichen.
Ein Puddingvegetarier ernährt sich zwar fleischlos, achtet jedoch nicht besonders auf eine gesunde Ernährung. Es wird häufig zu Fertigprodukten und Süßigkeiten gegriffen. Die Puddingvegetarier ernähren sich meist aus ethischen und moralischen Gründen fleischlos und eher selten spielen gesundheitliche Motive eine Rolle.
“Halal” bedeutet auf Deutsch “erlaubt”. Nach dieser Ernährungsform ernähren sich gläubige Muslime. Dabei sind alle pflanzlichen Lebensmittel erlaubt, welche nicht berauschen oder toxisch sind. Der Verzehrt von Muskatnuss ist zum Beispiel nicht erlaubt. Das Fleisch ist bei der Hilal-Ernährung nur erlaubt, wenn das Tier rituell geschlachtet wurde. Der Konsum von Schweinefleisch ist aber generell nicht erlaubt. Zusätzlich sind Alkohol sowie Zusatzstoffe, die vom Schwein stammen und Gelatine auch verboten.
Wer sich “Koscher” ernährt, isst nur erlaubte Lebensmittel nach den jüdischen Speisegesetzen. Bei dieser Ernährungsform werden die koscheren Lebensmittel in “fleischig”, “milchig” und “neutral” unterteilt. Es gilt vor allem, dass fleischige und milchige Lebensmittel niemals zusammen gegessen werden dürfen. Fleisch ist erlaubt, wenn das Tier rituell geschlachtet wurde, mit Ausnahme von Schwein und Blut. Fisch ist ebenfalls erlaubt, wenn dieser Flossen und Schuppen aufweist. Meeresfrüchte, Raubfische und Schalentiere sind nicht koscher. Fisch und Fleisch gemeinsam darf wiederum nicht zusammen konsumiert werden. Auch der Verzehr von Säugetieren, die zweigespaltene Hufen haben und Wiederkäuer sind, wie zum Beispiel ein Schaf oder eine Ziege, sind auch erlaubt. Wichtig ist auch, dass die Küche immer koscher ist und einer rituellen Reinigung unterzogen wird.
Bei gesundheitlich begründeten Ernährungsformen unterscheidet man zwischen Lebensmittelunverträglichkeiten (wie zum Beispiel Laktoseintoleranz), Lebensmittelallergien (wie zum Beispiel Milcheiweißallergie) und Autoimmunerkrankungen (wie zum Beispiel Zöliakie).
Die Laktoseintoleranz wird auch Milchzuckerunverträglichkeit genannt. Der Verzehr von Lebensmitteln, die viel Milchzucker enthalten, muss stark eingeschränkt werden, da diese zu Bauchschmerzen, Blähungen oder Durchfall führen. Auch bei Fertigprodukten sollte darauf geachtet werden, dass kein Milchzucker enthalten ist. Es können entweder laktosefreie Milch bzw. Milchprodukte oder pflanzliche Alternativen auf Grundlage von zum Beispiel Soja, Hafer, Mandeln oder Erbsen konsumiert werden. Es gibt aber auch Lebensmittel, die ohnehin laktosefrei sind bzw. nur Spuren von Milchzucker enthalten, wie zum Beispiel viele Hart- und Schnittkäsesorten.
Bei einer Milcheiweißallergie muss gänzlich auf Milch und Milchprodukte verzichtet werden, da diese zu allergischen Reaktionen führen. Der Körper reagiert übermäßig auf eigentlich harmlose Milcheiweiße. Es kann zu Verdauungsbeschwerden kommen und in manchen Fällen ist auch die Atmung, die Haut und der Kreislauf betroffen. Hier kann auch eine laktosefreie Milch keine Abhilfe schaffen und es muss auf pflanzliche Alternativen zurückgegriffen werden.
Eine Zöliakie ist eine chronische Erkrankung des Dünndarmes bzw. Dünndarmschleimhaut. Diese entsteht auf Grund einer Glutenunverträglichkeit. Der Begriff “Gluten” ist eine Sammelbezeichnung für Proteine (Klebereiweiße) die in Getreidesorten wie Weizen, Dinkel, Ur-Dinkel, Grünkern, Gerste, Roggen und Hafer enthalten sin. Durch die entstandene Entzündung der Dünndarmschleimhaut wird verhindert, dass die Nährstoffe richtig aufgenommen werden, und es kommt zu einer Unterversorgung des Körpers. Teile der Nahrung bleiben oft unverdaut im Darm.
Betroffene müssen Lebensmittel mit Gluten strikt vermeiden. Es kann zum Beispiel mit Hirse, Quinoa, Buchweizen oder gemahlener Leinsamen gekocht werden. Diese Lebensmittel enthalten kein Gluten.
Bei einer Low Carb Ernährung wird der Konsum von Kohlenhydraten sehr stark eingeschränkt. Damit soll bewirkt werden, dass der Organismus nicht überlastet wird. Zudem wird Low Carb oft als Ernährungsform gewählt, um Gewicht zu verlieren. Wenn dem Körper weniger Kohlenhydrate zugeführt werden, greift dieser die Fettreserven zur Energiegewinnung an. Die Mahlzeiten bestehen meist aus Fisch, Fleisch und Milchprodukten sowie Gemüse. Dabei werden die Kohlenhydrate durch fett- und eiweißreiche Lebensmittel ersetzt. Die wenigen Kohlenhydrate, die man dennoch zu sich nimmt sollten wertvoll sein, wie beispielsweise Vollkornprodukte, Obst oder Hülsenfrüchte sein. Die Fette sollten 50-60% der Ernährung ausmachen und gute Fettsäuren enthalten.
Bei einer Trennkost werden die eiweißreichen Lebensmittel von den kohlenhydrathaltigen Lebensmittel getrennt gegessen. Fette dürfen zu allen Lebensmitteln kombiniert werden, da diese als “neutral” gelten. Bei dieser Ernährungsform steht der Gewichtsverlust im Vordergrund. Hintergrund dieser Ernährungsform ist, dass dadurch der Säure-Basen-Haushalt ins Gleichgewicht gebracht und optimiert werden soll. Man geht davon aus, dass die menschlichen Verdauungsorgane die Nährstoffe nicht optimal verwerten können, wenn Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße gleichzeitig dem Körper zugeführt werden.
Die Paleo-Diät wird auch Steinzeit-Diät genannt. Diese Ernährungsform fungiert aber schon lange nicht mehr nur als Diät, sondern auch als Lifestyle. Hier werden nur Lebensmittel gegessen, welche bereits in der Steinzeit verfügbar waren. Zum Beispiel Gemüse, Fleisch, Fisch, Eier, Obst, Meeresfrüchte, Kräuter, Nüsse und Pilze. Bei dieser Ernährungsform werden keine industriell verarbeiteten Lebensmittel verzehrt. Somit fallen alle Convenience-Produkte, Alkohol, Getreide, Hülsenfrüchte, Milch und Zucker weg.
Menschen die sich der Ernährungsform “Clean-Eating” anschließen, versuchen sich so einfach wie möglich und so frisch wie möglich zu ernähren. Dabei werden verarbeitete Lebensmittel und Produkte mit künstlichen Zusätzen gemieden. Ziel ist es, natürliche Zutaten schönend, frisch und gesund zuzubereiten und auf künstlich und fertig hergestellte Lebensmittel zu verzichten. Die Ernährung besteht hauptsächlich aus unverarbeiteten, natürlichen Rohstoffen wie beispielsweise Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch, Salat, Vollkornprodukte und Pseudogetreide. Weizen und Zucker werden vom Speiseplan gestrichen.
Hier wird nichts gegessen, was gekocht oder erhitzt wurde. Bei der Rohkost oder auch “Raw Food” geht man davon aus, dass die wichtigen Vitamine und Nährstoffe von Lebensmitteln durch das Erhitzen verloren gehen. Es wird viel rohes Obst und Gemüse, Nüsse, Samen und Kräuter verzehrt. Es sind auch tierische Bestandteile wie Rohmilchprodukte, rohe Eier, Rohrer Fisch und rohes Fleisch erlaubt. Kalt geräucherte Fleisch- und Fischerzeugnisse, Trockenfisch und Trockenfleisch können verzehrt werden.
Fast Food bedeutet schnelles essen. Im Vordergrund steht die Funktionalität der Nahrungszubereitung. Unter Fast Food versteht man Speisen die meist in weniger als zehn Minuten zubereitet sind. Wenn man übermäßig viel Fast Food verzehrt, kann fies zu Mangelerscheinungen und Übergewicht führen.
Bei Slow Food gilt - Qualität braucht Zeit. Im Gegensatz zu Fast Food steht bei dieser Ernährungsform der Genuss im Mittelpunkt. Slow Food erfordert ökologische, ökonomische und regionale Qualität. Diese Form der Ernährung stammt ursprünglich aus Italien. Es galt die regionale Küche zu erhalten und dabei auf pflanzliche und tierische Produkte aus heimischem Anbau und deren lokale Produktion zu unterstützen.
Quellen:
Zu den Nährstoffen, die wir für unterschiedliche Funktionen im Körper brauchen zählen Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette sowie Mineralstoffe, Vitamine und Wasser. Diese liefern Energie und versorgen uns mit lebenswichtigen Substanzen. So bleiben wir im Idealfall fit und gesund.
Unter Makronährstoff (kurz “Makros”) werden jene Nährstoffe verstanden, die dem Körper Energie liefern. Dazu zählen Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße.
Energie pro 1 g
Kohlenhydrate: 4 kcal
Protein: 4 kcal
Fett: 9 kcal
Dieser Energielieferant ist der wichtigste für unser Gehirn, die roten Blutkörperchen und für körperliche Aktivitäten. Unsere Ernährung sollte etwa zu 55% aus Kohlenhydraten bestehen. Kohlenhydrate findet man in der Nahrung in Form von Monosacchariden (Einfachzuckern), Disacchariden (Zweifachzucker) und Polysacchariden (Mehrfachzucker). Die Monosaccharide (z.B.: Glucose oder Fructose) werden vom Körper direkt aufgenommen und sorgen für einen raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Disaccharide bestehen aus zwei Einfachzucker-Bausteinen (z.B.: Laktose oder Saccharose). Polysaccharide bestehen aus mehreren Einfachzucker-Bausteinen. Letztere werden auch oft komplexe Kohlenhydrate genannt. Der Körper muss die Polysaccharide bei der Verdauung erst in Einfachzucker aufspalten. Dadurch kommt es zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels und einer längeren Sättigung. Es ist also wichtig auf die Auswahl der Kohlenhydrate zu achten. Kohlenhydrate sind für unseren Körper nicht essenziell, denn er kann diese aus anderen Energiequellen selbst gewinnen.
Gute, langkettige Kohlenhydrate
Schlechte, kurzzeitige Kohlenhydrate
Fette sind Geschmacksträger in unserer Nahrung und enthalten lebensnotwendige Fettsäuren. Sie werden vom Körper gebraucht, um Hormone und Zellwände aufzubauen und unsere Organe zu schützen. Manche Vitamine können nur durch Beigabe von Fett aufgenommen und verwertet werden. Die tägliche Fettzufuhr sollte nicht mehr als 30% der Energiemenge ausmachen. Bei den Fetten unterscheidet man zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Dabei sollten wir den Konsum von gesättigten Fettsäuren auf so wenig wie möglich reduzieren, da diese zu erhöhten Cholesterinspiegel führen und unser Herz-Kreislauf-System belasten können. Im Gegensatz dazu, senken die ungesättigten Fettsäuren den Cholesterinspiegel und helfen dem Körper Entzündungen abzubauen. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind für unseren Körper essenziell, da er diese nicht selbst herstellen kann.
Gute, ungesättigte Fette
Schlechtere, gesättigte Fettsäuren
Eiweiße dienen in erster Linie zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse. Zusätzlich sin sie für den Aufbau von Enzymen, Hormonen, Zellen sowie Geweben wichtig und spielen als Bestandteil von Immunglobulinen eine Rolle in unserem Immunsystem. Protein bestehen aus einer Kette von Aminosäuren. Insgesamt existieren zwanzig Aminosäuren, wovon neun zu den essenziellen Aminosäuren zählen. Täglich sollten wir etwa 15% der täglich zugeführten Energie in Form von Eiweiß konsumieren. Sportler, die einen hören Proteinbedarf aufweisen, bilden hier die Ausnahme.
Gute tierische Eiweißquellen
Gute pflanzliche Eiweißquellen
Die Mikronährstoffe liefern zwar im Gegensatz zu Makronährstoffen keine Energie, sie tragen aber maßgeblich zu allen Grundfunktionen im Körper bei. Eine ausreichende Menge an Mikronährstoffen lässt unsere Zellen die Makronährstoffe richtig verarbeiten und macht sie dem Körper zugänglich. Zu den Mikronährstoffen gehören Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.
Bei Mineralstoffen handelt es sich um essenzielle Mikronährstoffe, die nicht selbst vom menschlichen Organismus hergestellt werden können. Deshalb müssen diese über die Nahrung aufgenommen werden. Fast alle der 46 Mineralstoffe sind lebensnotwendig. Sie sind keine direkten Energielieferanten, haben aber wichtige strukturgebende Aufgaben wie beispielsweise Aufbau unserer Knochen und Zähne, Mitwirkung bei der Blutgerinnung und die Regulation des Wasserhaushaltes.
Diese 6 Mineralstoffe sind besonders wichtig für unseren Körper:
Dabei sind Magnesium, Calcium, Natrium und Kalium basische Mineralien, während Phosphor und Chlorid die sauren Gegenspieler sind. Ein ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt ist für unseren Körper von großer Bedeutung.
Zu den essenziellen (lebensnotwendigen) Spurenelementen zählen alle Mineralien, die unser Körper nur in sehr geringen Mengen benötigt. Es sind kleinste Mikronährstoffe aus der Gruppe der Mineralstoffe. Diese kommen sowohl in tierischen Produkten wie auch in einem großen Teil pflanzlicher Lebensmittel vor. Sie erfüllen wichtige Aufgaben und dienen als Cofaktoren für viele Enzyme. Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte sowie schwarzer Tee, Mineralwasser, Nüsse, Samen und Ölsaaten sind gute Quellen für Spurenelemente.
Die 6 wichtigsten Spurenelemente sind:
Bei Vitaminen handelt es sich um organische Verbindungen, die für den Körper bei unzähligen Stoffwechselprozessen essenziell sind. Man unterscheidet dabei zwischen den fettlöslichen und den wasserlöslichen Vitaminen.
Sekundäre Pflanzenstoffe findet man nur in pflanzlichen Lebensmitteln. Diese sind zwar nicht lebensnotwendig, sie haben aber meist eine gesundheitsfördernde Wirkung. Zu den wichtigsten zählen beispielsweise Carotinoide, Glucosinolate, Phytosterine und Flavonoide.
Quellen:
Das Angebot an Nahrungsergänzungsmitteln steigt immer weiter an. Sie sollen dazu dienen, die Ernährung mit Mineralstoffen, Vitaminen, Ballaststoffen und anderen Stoffen wie beispielsweise Aminosäuren zu ergänzen. Nahrungsergänzungsmittel erwecken oft den Eindruck, es handle sich um Medikamente. Das ist jedoch nicht der Fall, denn sie fallen unter “Lebensmittel”. Deswegen gibt es auch weniger strenge Zulassungskriterien. Eine Beratung vor der Einnahme bestimmter Präparate ist aber trotzdem gut, da es zu Überdosierungen oder Wechselwirkungen kommen kann. Erhältlich sind diese Produkte in Apotheken, Drogerie- und Supermärkten sowie im Internet.
Viele Erwachsene nehmen regelmäßig solche Präparate ein und hoffen ihrem Körper etwas Gutes zu tun. In vielen Fällen sind Nahrungsergänzungsmittel für Gesunde aber überflüssig. Eine ausgewogene Ernährung reicht, um alle Nährstoffe, Vitamine und Mineralien aufzunehmen.
Es gibt verschiedene unseriöse Anbieter, die Nahrungsergänzungsmittel anbieten, welche Krankheiten wie beispielsweise Krebs heilen sollen. Besonders bei einem Kauf im Internet ist hier Vorsicht geboten. Bei Nahrungsergänzungsmitteln Handel es sich wie auch bei anderen Lebensmitteln nicht um “Heilmittel”!
Im Zweifelsfall sollte eine Beratung durch Fachpersonal hinzugezogen werden. Hierzu zählen Ärzte, Apotheker, Drogisten oder Ernährungsfachkräfte.
Quellen:
